Ходьба – це справжній універсал серед фізичних вправ. Проста, доступна кожному, не потребує абонементу в спортзал. Але чи знали ви, що звичайна прогулянка може стати справжнім тренуванням для ваших кісток? Так-так, не лише м’язи потребують навантаження, але й кісткова тканина. І секрет тут у швидкості. Як ходити, щоб кістки сказали “дякую”?
Уявіть собі: вчені провели невеличкий експеримент. Взяли групу молодих чоловіків та жінок і попросили їх прогулятися. Спочатку – неквапливо, як на вечірньому променаді, зі швидкістю приблизно 3 км/год. А потім – пришвидшились до майже 6 км/год. І що ви думаєте? Сила, що діяла на їхні стегнові кістки, зросла аж на 30%! Ось такий от “бонус” за прискорення.
Але ж не варто одразу ж зриватися з місця в кар’єр, як тільки вийдете з дому. У швидкій ходьбі, як і в будь-якій справі, є свої нюанси. Потрібно знати кілька простих правил, щоб не нашкодити собі та отримати максимум користі.
Секрети швидкої ходьби, або як не “йти раком”
Отже, як же ходити швидко і правильно? Ось кілька порад, які допоможуть вам перетворити звичайну прогулянку на ефективне тренування:
- Тримайте спину рівно, як струна. Уявіть, що вас хтось тягне за маківку вгору. Правильна постава не тільки додасть вам елегантності, але й активує м’язи корпусу, що зробить ваш крок сильнішим та впевненішим. До того ж, рівна спина – це профілактика болю в спині та можливість дихати на повні груди, отримуючи більше енергії. І не задирайте плечі до вух, тримайте їх розслабленими.
- Зігніть руки в ліктях. Ніхто ж не бігає з витягнутими руками, правда? Це ж незручно та неефективно. Так само і з ходьбою. Зігнуті в ліктях руки (під кутом 85-90 градусів) дозволяють їм вільно розмахувати, а ноги, як слухняні учні, підлаштовуються під цей ритм. Руки повинні рухатися вперед-назад, а не з боку в бік або навскіс.
- Наступайте на п’яту. Уявіть, що ви перекочуєте стопу з п’яти на носок. П’ята першою торкається землі, а потім плавно переходить на носок. Стежте, щоб пальці ноги були підняті під час приземлення. Це полегшить перекат і зробить ваш крок більш плавним, ніж якби ви просто “ляскали” ногою об землю. І не забувайте про сильне відштовхування носком від землі в кінці кроку.
- Відштовхуйтесь, як спринтер на старті (але без фанатизму). Зосередьтесь на відштовхуванні від землі, щоб рухатися вперед. Для максимальної ефективності нахиліться на подушечку стопи, піднімаючи п’яту, ніби хочете показати підошву свого взуття тому, хто йде позаду.
- Кроки – короткі, але часті. Забудьте про великі кроки – це лише сповільнить вас. Краще робити короткі та швидкі кроки, ставлячи передню ногу майже під собою. Це зробить ваш крок більш плавним та ефективним.
- Тримайте передню ногу прямо (але не напружено). Від моменту приземлення стопи до моменту, коли вона опиниться під вашим тілом, тримайте ногу прямою, але не зафіксованою в коліні. Це запобіжить зайвим підстрибуванням і зробить ваш рух більш рівним.
Звісно, не потрібно намагатися запам’ятати все одразу
Почніть з першої поради і зосередьтесь на ній протягом тижня. Потім додайте наступну, і так далі. Деякі зміни ви відчуєте одразу, а деякі потребують часу, щоб увійти в звичку. Головне – регулярність та бажання зробити свої прогулянки не тільки приємними, але й корисними для здоров’я ваших кісток. Кістки вам скажуть “дякую”!
Для підготовки статті були частково використані матеріали HMS.
Раніше ми писали, що в Україні запрацювала нова платформа допомоги з реабілітації.
Ілюстрація the-sun.com.
Ми любимо тексти без помилок. Але часом вони трапляються. Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.