Як дати собі раду під час панічних атак: поради експертів

У час повномасштабної війни багато людей не в змозі стримати емоційні реакції на події. Часто внаслідок хвилювань може статися напад панічних атак. Погані новини провокують загострення цього розладу у тих людей, у кого він є хронічним. Основні симптоми та вправу для самодопомоги нагадали у Міністерстві охорони здоров’я України.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, у 2022 році близько 264 млн людей у світі мають панічні розлади. Це складає 3,6% населення планети. Панічна атака – це різкий напад страху, який триває протягом кількох хвилин та характеризується:

• прискореним серцебиттям;
• болем у грудях та симптомами, схожими на серцевий напад;
• надмірним потовиділенням;
• тремтінням, ознобом або припливами жару;
• задишкою та відчуттям задухи;
• нудотою та/або болем у животі;
• запамороченням;
• почуттям нереальності того, що з вами відбувається (знеособлення або дереалізація);
• страхом втратити контроль, «збожеволіти» чи померти;
• окремими специфічними симптомами.

Для того, щоб здолати панічну атаку, треба повернутися в момент тут і зараз. Психологи радять “заземлюватися”, тобто поставити ступні на підлогу та відчути опору. Крім фізичного виконання “заземлення”, слід задіяти ще й ментальне: зачепитися думками й емоціями за поточний момент і оточення, в якому перебуває людина.

Однією з найпопулярніших технік ментального “заземлення” і заспокоєння під час панічних атак є вправа “5-4-3-2-1”. Людина, яка перебуває у стані страху, має назвати:

• 5 речей, які бачить (наприклад, власні руки, стіл, небо);
• 4 речі, які відчуває фізично (наприклад, тверда поверхня під ногами, одяг на тілі тощо);
• 3 речі, які чує (наприклад, спів пташок, звук машин, музика);
• 2 речі, які відчуває на нюх (наприклад, кава, опале листя, парфум);
• 1 річ, яку може відчути на смак (м’ятна гумка, чай тощо).

Нагадаємо, в Україні діє програма ментального здоров’я “Ти як?”. До спеціалістів можна звернутися по телефону чи онлайн.

Зверніть увагу, HUBZ вже неодноразово публікував інформацію про гуманітарні ініціативи у сфері психологічної допомоги.