Секрет довголіття Японії: що стоїть за рекордною тривалістю життя

Про країни Азії українці зазвичай знають небагато. Японія, зокрема, асоціюється у нас із суші, технологічними інноваціями та однією з найвищих тривалостей життя у світі. І це не міф. За різними джерелами Японія стабільно входить у топ-3 країн за очікуваною тривалістю життя, а подекуди посідає перше місце.

Середня очікувана тривалість життя в Японії у 2025 році становить близько 85,3 року, і цей показник продовжує зростати: у 2022 році він дорівнював приблизно 84 рокам. Для порівняння, в Україні цей показник є значно нижчим і менш стабільним у зростанні: у 2025 році – близько 72,7 року, а у 2022 році – 72,66 року.

Тож у чому ж полягає секрет довголіття японської нації?

Харчування, вага і смертність від хронічних хвороб

Як зазначає кардіолог Мартін Жюно, довголіття японців можна пояснити кількома ключовими чинниками: низьким рівнем ожиріння, особливостями раціону та нижчою смертністю від серцево-судинних і онкологічних захворювань.

Японська дієта передбачає менше споживання червоного м’яса та значно більше: риби, морепродуктів і рослинних продуктів, зокрема сої та чаю. У результаті в Японії спостерігається значно нижча смертність від ішемічної хвороби серця, включно з інфарктом міокарда, а також від деяких видів раку.

Це особливо важливо з огляду на глобальну статистику. Серцево-судинні захворювання залишаються провідною причиною смерті у світі, щороку забираючи близько 17 мільйонів життів. Понад 80 % цих смертей спричинені інфарктами та інсультами, причому майже третина з них є передчасними – серед людей віком до 70 років. Другою провідною причиною смертності у світі є рак, який у 2020 році спричинив понад 10 мільйонів смертей.

Роль солі та зміни в харчуванні

Варто зазначити, що ще на початку 1960-х років Японія не вирізнялася високою тривалістю життя. У той період основними причинами смертності були цереброваскулярні захворювання та рак шлунка. Однією з причин покращення ситуації, за словами Мартіна Жюно, стало зменшення споживання солі.

У 1970-х роках японці вживали понад 14,5 г солі на день, тоді як сьогодні – менше 10 г. Хоча це все ще перевищує рекомендовану ВООЗ норму (до 5 г солі на добу), скорочення споживання солі суттєво знизило ризики інсультів і раку шлунка.

Менше м’яса – більше риби

Японці споживають майже вдвічі менше м’яса, зокрема яловичини, ніж жителі багатьох європейських країн, зате вдвічі більше риби та морепродуктів. Це означає нижче споживання насичених жирних кислот, що зменшує ризик ішемічної хвороби серця.

Водночас історично низьке споживання тваринних жирів і кальцію частково асоціювали з підвищеним ризиком геморагічних інсультів. Саме тому помірне збільшення в раціоні продуктів тваринного походження та молочних продуктів у поєднанні зі зменшенням споживання солі могло сприяти зниженню смертності від інсультів у Японії.

Соя, цукор і метаболічне здоров’я

Для азійських країн, зокрема Японії, характерне регулярне споживання сої у вигляді місо, натто, тофу та соєвих паст. Соя є важливим джерелом ізофлавонів – біоактивних сполук, які пов’язують зі зниженням ризику гормонозалежних видів раку та позитивним впливом на серцево-судинну систему.

Крім того, японці споживають значно менше цукру та рафінованих вуглеводів, що допомагає підтримувати низький рівень ожиріння й знижує ризик метаболічних порушень, зокрема діабету.

Зелений чай як частина щоденного раціону

Говорячи про Японію, неможливо оминути чай. Зелений чай є не лише важливою складовою культури країни висхідного сонця, а й щоденного харчування. Дані досліджень свідчать, що регулярне споживання зеленого чаю пов’язане зі зниженням ризику загальної смертності та смертності від серцево-судинних захворювань.

Спосіб життя важливіший за гени

Спосіб життя відіграє не менш важливу роль, ніж харчування. Попри низьку поширеність серцево-судинних захворювань у самій Японії, серед японців, які емігрували до США, їх частота зростала у 2 рази.

Одне з досліджень порівнювало фактори ризику та раціон японців, які живуть у Японії, з японцями третього та четвертого покоління, що мешкають на Гаваях. У Японії були значно нижчими показники індексу маси тіла, рівня LDL-холестерину («поганого» холестерину), глікованого гемоглобіну (показника діабету) та фібриногену (маркера запалення). Також нижчим було споживання загального жиру та насичених жирних кислот.

Ці дані підтверджують, що одним із ключових секретів довголіття японців є раціон і загальна якість способу життя.

А як щодо шкідливих звичок?

Втім, японці не позбавлені шкідливих звичок. Куріння, за даними великого дослідження за участі понад 100 тисяч мешканців Японії, підвищує ризик передчасної смертності приблизно у 1,5 раза.

Також у японців, які вживають алкоголь, зафіксовано вищий ризик розвитку колоректального раку. Однією з причин є те, що значна частина населення має генетичну особливість – дефіцит ферменту, необхідного для метаболізму ацетальдегіду, токсичного продукту розщеплення алкоголю.

Як говорить Манамі Іноуе, професорка епідеміології раку Токійського університету:

«Генетичні фактори відіграють лише незначну роль у тривалості життя. Натомість спосіб життя має набагато більше значення».

І приклад Японії це наочно підтверджує.