Коли краще споживати вуглеводи? Відповідає дієтолог

Вуглеводи є одним з трьох макронутрієнтів, до яких також відносяться жири та білки. Вони є найкращим швидко доступним паливом для організму.

Існує два основних типи вуглеводів:

• Прості вуглеводи (моно- і дисахариди). Містять одну або дві молекули цукру. Продукти з високим вмістом простих вуглеводів включають цукор, фрукти, фруктовий сік, мед і молоко.
• Складні вуглеводи (оліго- і полісахариди). Містять три або більше молекул цукру. До продуктів із високим вмістом складних вуглеводів належать бобові, овочі, зернові продукти, насіння та горіхи.

Загалом складні вуглеводи корисніші, оскільки вони містять більше поживних речовин і рослинних харчових волокон (клітковини) та довше перетравлюються, а тому дають відчуття ситості. Проте в деяких випадках прості вуглеводи можуть бути кориснішими. Наприклад, за годину до тренування, коли негайно потрібна енергія. Адже організм розщеплює і засвоює їх швидше.

Чи такі страшні вуглеводи та коли їх варто споживати? Більше про це знає голова Асоціації дієтологів України Олег Швець.

Вуглеводи: оптимальний режим споживання

• Для схуднення

У питанні втрати ваги, результати досліджень лишаються суперечливими. В одному 6-місячному дослідженні 78 дорослих з ожирінням дотримувалися низькокалорійної дієти. Вона передбачала вживання вуглеводів або лише під час вечері, або під час кожного прийому їжі. Група, яка їла вуглеводи лише на вечерю, втратила більше загальної ваги та частки жиру в організмі, а також почувалася більш ситою, ніж ті, хто споживав їх під час кожного прийому їжі.

Тим часом нещодавнє дослідження показало, що організм краще спалює вуглеводи вранці та жир увечері. А це означає, що вуглеводи варто їсти вдень.

Намагайтеся вибирати багаті клітковиною складні вуглеводи, такі як овес і кіноа, а не рафіновані вуглеводи, як білий хліб, макарони та тістечка, оскільки перші мають кращий поживний профіль та забезпечують триваліше відчуття ситості.

• Для нарощування м’язів

Вуглеводи є важливим джерелом калорій для людей, які прагнуть наростити м’язову масу. Деякі дослідження показують, що вживання вуглеводів разом із білком протягом кількох годин після тренування допомагає збільшити синтез білка, за допомогою якого організм нарощує м’язи. Водночас інші дослідження демонструють, що вживання лише білка після тренування так само ефективно стимулює синтез білка, як споживання білка разом із вуглеводами.

Під час силових тренувань організм значною мірою покладається на вуглеводи як паливо, тому багата вуглеводами їжа або перекус перед тренуванням допоможуть ефективніше виконувати фізичні вправи.

• Для поліпшення спортивних результатів і швидшого відновлення

Дослідження показують, що споживання вуглеводів до і після тренування допомагають спортсменам працювати довше та швидше відновлюватися. Це також зменшує пошкодження та біль у м’язах.

Тривалі фізичні вправи виснажують запаси м’язового глікогену (форма зберігання вуглеводів), які є основним джерелом енергії для організму. Споживання вуглеводів принаймні за 3–4 години до тренування допомагає спортсменам займатися протягом тривалого часу, тоді як споживання їх протягом 30 хвилин – 4 годин після тренування сприяє відновленню запасів глікогену. А споживання білка разом із вуглеводами після інтенсивного тренування не покращує як поповнення запасів глікогену, так і відновлення м’язів.

• Впродовж дотримання кетогенної дієти

Кетогенна або кето-дієта — це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, коли енергетична ємність харчування забезпечується білками та жирами. Такий план харчування часто використовується для схуднення. Зазвичай вона передбачає обмеження споживання вуглеводів до менше ніж 50 грамів на день. Усе для того, щоб досягти та підтримувати кетоз, метаболічний стан, при якому організм спалює жир як паливо замість вуглеводів.

Для активних людей час споживання вуглеводів до та після тренувань здатний покращити їх ефективність. Це називається цільова кетогенна дієта. Крім того, згідно з деякими дослідженнями, якщо людина має безсоння під час кетогенної дієти, споживання вуглеводів ближче до сну допомагає розслабитися та швидше заснути.

Загалом, за словами дієтолога, час споживання вуглеводів не здійснює визначального впливу на втрату ваги. Однак, оптимальний розклад споживання вуглеводів під час тренувань є корисним для спортсменів і людей, які мають інтенсивні фізичні навантаження.

Читайте також “Планетарна здорова дієта: нове віяння у пошуках рецептів довголіття”.

Фото з відкритих джерел