Рух – це добре у будь-яку пору року. А зимові активності мають ще й певні переваги, кажуть у МОЗ. Наприклад, за двох однакових навантажень серце зимою працюватиме менш інтенсивно ніж влітку. А деякі дослідження демонструють, що тренування в холодні дні допомагають спалювати більше калорій. До того ж зимовий спорт корисний для психічного здоров’я. Оскільки допомагає отримувати більше сонячних променів. Це хороша профілактика сезонного афективного розладу.
Зимові активності можуть обмежуватися простими прогулянками. Утім біг, катання на лижах, ковзанах чи санчатах – це також чудовий варіант аеробних навантажень. Якщо ви починаєте якусь активність вперше, то обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
До того ж у МОЗ рекомендують дотримуватися певних правил, щоби не нашкодити організму.
Уникайте переохолодження – ретельно підбирайте одяг
Коли температура тіла стає нижчою за 35°C, йдеться про загальне переохолодження. Це – небезпечний стан, який потребує втручання медиків. Тому, коли готуєтеся до занять на вулиці у холодну пору року, зважайте не лише на температуру, а й на вітер і вологість повітря.
Найкращий одяг для зимового спорту – багатошаровий та такий, який відводить вологу. Від бавовни доведеться відмовитися, бо вона вбиратиме піт і ви швидше замерзнете. Базова комбінація може бути така:
- Перший шар – тонкий одяг із синтетичних тканин, які відводять піт від тіла.
- Другий – фліс або вовна для збереження тепла.
- Третій, верхній шар – легкий, він має “дихати” і водночас – не пропускати воду та вітер.
Не забувайте також про взуття, яке має хороше зчеплення з поверхнею і допоможе уникнути ковзання та падінь.
Якщо ви раптом відчуваєте сильне тремтіння, втому, втрачаєте координацію чи маєте порушення мовлення, якщо шкіра на певних ділянках стала білою чи оніміла – негайно зверніться по невідкладну медичну допомогу.
Перш ніж йти на пробіжку чи прогулянку, перевірте, щоби ваш мобільний телефон був заряджений, а ваші близькі знали, куди ви йдете.
Не забудьте про розминку перед тренуванням
Тренування без розминки менш продуктивні, до того ж що гірше розігріті м’язи, то вищий ризик розтягнень, розривів і інших травм. Водночас теплі м’язи краще скорочуються і розслабляються. Тому завжди дбайте про розминку перед заняттями спортом – особливо взимку. Загальний час розминки перед тренуванням у холодну пору року має становити не менше 15– 20 хвилин.
Для розігріву обирайте динамічну розтяжку – комплекс вправ, які виконуються із залученням суглобів в повному діапазоні руху. Йдеться про махи руками, ходьбу з високим підніманням колін, випади тощо. Після динамічної розтяжки зробіть кілька легких кардіо-вправ. Це прискорить серцебиття, а отже кров краще поступатиме до м’язів. Біг чи стрибки на місці, вправи зі скакалкою тощо – приклад таких вправ.
Споживайте достатню кількість води та їжі
Щоби поповнювати енергетичні запаси й дозволити м’язам працювати максимально ефективно, важливо оптимізувати споживання поживних речовин у день тренування. Якщо за дві-чотири години до фізичної активності з’їсти ситну їжу, багату на вуглеводи та білки, організм отримає оптимальне джерело енергії. У разі, якщо ваше тренування або прогулянка будуть довгими, після першої години кожні 30-60 хвилин слід вживати перекуси. Наприклад, банан, сухофрукти, енергетичний батончик із горіхів, злаків та сухофруктів
Стежте за адекватним споживанням рідини, адже через дихання і піт тіло втрачає її доволі багато, підвищується ризик зневоднення. Водночас у холодну погоду ви гірше відчуваєте спрагу. Для регідратації краще використовувати теплу рідину: чай, воду з лимоном, навіть бульйон! Пийте воду до, під час і після тренування.
Фото УНІАН
Зверніть увагу, раніше HUBZ розповідав, як компенсувати сидячий спосіб життя.
Ми любимо тексти без помилок. Але часом вони трапляються. Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.