Наразі українці перебувають у кризовому періоді. Як підтримати себе у цей час? Як стабілізувати свій емоційний стан у конкретний момент? Цікаві, а головне — дієві та прості у виконанні техніки для підтримки ментального здоров’я рекомендує психологиня, арт-терапевт Любов Юнак у рамках нашого соціального проєкту “HUBZ psychology”.
“Всі ми в тій чи іншій мірі втратили відчуття контролю та впевненості у завтрашньому дні. Адже, ми справді втратили момент контролювання своїх дій, поведінки, мети тощо. Зараз дуже вірно входити у стан спокою через певні практики, наприклад, медитацію. Але під час бомбардування або коли люди перебувають у зоні активних бойових дій, медитативно слухати про чарівний ліс, наприклад, зовсім не актуально.
На допомогу в такій ситуації прийдуть інші техніки. Ми всі знаємо про техніку дихання під час панічної атаки або просто в момент тривожності “дихання за квадратом”: спочатку повільний вдих на чотири рахунки, затримання дихання, потім — видих, далі — знову затримка” — розповідає психологиня.
Дихально-ретикуляційні техніки для підтримки ментального здоров’я
Відомо, що мімічні м‘язи відповідають за спрямування нашої емоційної системи.
“Коли до вас людина посміхається, що ви робите? Посміхаєтесь у відповідь автоматично. Коли ви починаєте сміятись, мозок реагує на це так, ніби вам зараз добре, і ви починаєте ще більше сміятися. Тобто, це момент центральної нервової системи, яку ми спрямовано можемо запустити. Ми самі знаємо механізми запуску і ми можемо через дихання опрацьовувати їх. Плюс ретикуляційність, це про роботу з зажимом, напруженням, з енергією, наприклад, коли ми відчуваємо злість і робимо цей оскал. Так само мозок думає, що ми наразі просто, наприклад, б‘ємо боксерську грушу і таким чином знімаємо наш стрес”, — пояснює психологиня.
Любов Юнак пропонує три основні вправи.
Вправа для зменшення відчуття тривожності
Спочатку робимо повільний вдих через ніс, після — затримка, далі — видих на звук «с», однаковий, без вібрацій, у своєму темпі. Важливо: робити вдих не через груди, а вдихати глибоко у живіт. Це вправа дає нам змогу контролювати дихання. Коли є відчуття втрати контролю над життям, важливо контролювати хоча б своє дихання та тіло.
Вправа, що допоможе наповнити себе позитивними емоціями
“Ми знаємо, що в нас є кнопка для того, щоб порадіти. Ендорфін, окситоцин має увійти у наш організм самостійно. Пам‘ятаєте, колись у фільмі “Їж, молись, люби” казали, що посміхатися варто печінкою, усвідомлено. Це щось на кшталт цього. На усвідомленій посмішці, запускаючи в мозок реакцію, що наразі нам спокійно, весело, класно і комфортно, ми знову ж таки робимо вдих через ніс у живіт і невимушено через посмішку видихаємо. Декілька разів ви зробите це в умовах, коли вас ніхто не бачить, і ви обов‘язково відчуєте активність мозкового центру, і не буде такого вже емоційного напруження, вам захочеться щиро порадіти”, — описує роботу техніки Любов Юнак.
Вправа про звільнення від моменту злості
“З психоаналітики, ми знаємо, що в нас є два поршні — це наш страх і так само момент агресії. Агресія — це провідник і інструмент, яким ми маємо керуватися. Погано, коли ця агресія спрямована на нашу особистість, — аутоагресія. Коли ми відчуваємо внутрішню злість через обставини, через момент неконтрольованості свого життя. Ми можемо злитися, але екологічно. Для цього варто зробити вдих так само через ніс, але тут мімічно зв‘язати ретикуляцію в момент оскалу. Тобто, коли ми відчуваємо злість, ми піднімаємо клики, і це звільнення ми маємо на видиху відчути через напруження м‘язів для того, щоб запустити процес нібито ми зараз кричимо. Якщо немає можливості це справді зробити, то ми таким чином звільняємо себе від агресії, знижуючи рівень кортизолу у крові”, — підсумовує психологиня.
Символічні техніки для підтримки ментального здоров’я
Крім вищезазначених технік, звільнитися від емоцій можна через описування їх. Любов Юнак зауважує, що описувати важливо детально, і якщо не хочеться проговорювати все, що відбувається наразі всередині, все одно це має бути описано певним чином. Наприклад, це може бути щоденник, адже звільнятися від внутрішнього напруження вкрай важливо.
Далі про техніку пов’язану з контролем і плануванням.
“Якщо, ми втратили відчуття контролю над життям, важливо деталізувати хоча б щось. Наприклад, ми не можемо контролювати відключення електроенергії, втім ми можемо з урахуванням цього факту продумати свій раціон на завтра. Момент того, що наш мозок знає, що буде відбуватися завтра, навіть у таких банальних речах, це вже повернення себе до миті “я тут і зараз” і до того, що якась умовна стабільність все ж таки є. Тобто важливо контролювати те, що можна контролювати”, — наголошує Любов Юнак.
Серед символічних технік також психологиня розповідає про техніку виписування “ПіНоК” (приємне, нове, корисне). За словами психологині, ця техніка буде корисною, наприклад, коли людина пережила дестабілізаційний стан протягом дня, наступає вечір і здається, що у цьому дні нічого корисного не було. При цьому на ментальному рівні з’являється страх, що день пройшов безкорисно, що він був марним. Тому, Любов Юнак наголошує, що ми маємо у нашому мозку поставити умовні галочки.
Для цього зробіть наступне:
- Опишіть, що сталося за день приємного з вами.
- Опишіть, що сталося з вами нового за день. Пам’ятайте про те, що коли людина проживає новий досвід, на рівні центральної нервової системи формується новий нейронний зв‘язок.
- Опишіть що ви зробили корисного для себе, для інших.
Тілесні практики для підтримки ментального здоров’я
На думку психологині, тілесні практики є вкрай важливими. Справа в тому, що емоційно відчуваючи якусь кризу або стрес, ми можемо або витіснити цю емоцію, або не прожити, або закрити на це очі, дистанціюватися. Втім, у нашого тіла є пам‘ять. Якщо психіка може щось стирати і витиснювати, тіло буде виношувати весь цей тягар. Рано чи пізно це виливається у психосоматичні чи вегетативні розлади.
“Тілесні практики — це про те, що я можу зробити зараз з собою. Наприклад, одна з технік. Спочатку запитайте себе, що ви відчуваєте. Потім задайте питання: що хочете зараз зробити. Відповідь на це питання завжди буде пов‘язана з тілесним (прогулятися, лягти під ковдру тощо). Цей момент тілесного акту він завжди про відповідь від нашої внутрішньої дитини. А потім ви повертаєтесь до себе до дорослого і питаєте себе: “А що я можу з цим зробити?”. І там вже приймаєте рішення, задовольняючи бажання внутрішньої дитини”, — зазначає Любов Юнак.
Ще однією надзвичайно дієвою практикою є техніка ДПДГ — десенсибілізація рухами очима/через постукування по тілу. Під час виконання техніки людина проживає свій попередній травматичний досвід гіперболізовано і сфокусовано, при цьому в той самий час сконцентрував увагу на постукуванні по тілу. Таким чином руйнується нейронна капсула травматичного досвіду через соматику.
Техніку ДПДГ психологиня рекомендує розпочинати практикувати зі спеціалістом, всі інші вищезгадані техніки є цілком простими у самостійному виконанні.
Рекомендовані у цьому матеріалі практики допоможуть вам зняти напруження, повернути відчуття контролю над власним життям, а також поліпшити свій психоемоційний стан в цілому. Бережіть себе!
Раніше ми розповідали:
ПСИХОЛОГИНЯ АНАСТАСІЯ КОТЛЯР: “ЕМОЦІЙНІ ГОЙДАЛКИ” ПІД ЧАС ВІЙНИ
Ми любимо тексти без помилок. Але часом вони трапляються. Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.