Як порушення сну під час війни впливає на здоров’я?

З початку повномасштабного вторгнення рівень стресу в суспільстві не знижується. Так, за результатами масштабного дослідження, проведеного компанією Gradus Research, найбільш поширеними симптомами стресу є тривожний сон — про що зазначили 63% респондентів та безсоння, яке відмітили 45% опитаних. Очевидно, що  тривале порушення сну негативним чином позначаються як на фізичному, так і на ментальному здоров’ї.  До яких змін в організмі це може призводити і чи яким чином можна сприяти нормалізації сну під час війни? Зібрали для вас рекомендації фахівців.

Як порушення сну під час війни впливає на здоров’я? Дослідження

Результати численних досліджень американських науковців демонструють, що порушення сну, зокрема безсоння, нетривалий сон і нічні кошмари є достатньо поширеними явищами під час бойових дій. Це погіршує роботу серцево-судинної та нервової систем, а також знижує силу м’язів. А у тривалій перспективі може призвести до серйозних проблем. Разом з тим, результати дослідження нейробіологів з США транслюють невтішну тенденцію: для багатьох учасників бойових дій проблеми зі сном зберігаються роками і можуть мати суттєвий вплив на їхню здатність успішно реінтегруватися та адаптуватися до цивільного життя після повернення з фронту. 

Як порушення сну вливає на ментальне здоров’я? Пояснення психотерапевта

“Те, як сон і психічне здоров’я взаємопов’язані, стає ще більш очевидним, якщо розглянути низку конкретних станів психічного здоров’я та розладів нервового розвитку, які напряму залежать від повноцінного сну”, — зауважує психотерапевтка Тетяна Саглаєва.

А також перераховує наслідки для ментального здоров’я, до яких може призвести тривале порушення сну:

• Мозковий туман. Брак сну може призвести до запаморочення мозку, яке у свою чергу викликає плутанину, проблеми з концентрацією уваги, мисленням, памʼяттю та емоційною регуляцією. 
• Зміни настрою. Недосипання часто є причиною підвищеної дратівливості та відчуття тривоги або апатії. Крім того, дефіцитсну може призвести до підвищення рівня гніву та агресії. Це пояснюється тим, що при недосипанні мозок не може нормально функціонувати, а це означає, що він не може пригнічувати реактивність мигдалеподібного тіла (емоційного центру мозку).
• Зміни поведінки. Брак сну може призвести до підвищеної імпульсивності, гіперактивності та емоційних спалахів.  Людині може бути важко знаходити контакт з іншими.
• Стрес. Порушення сну може значно ускладнити подолання існуючого стресу. Людина може відчувати себе виснаженою навіть через повсякденні справи.
• Психотичні симптоми. Важка депривація сну пов’язана з розвитком тимчасових психотичних симптомів, таких як галюцинації та інші зміни сприйняття, марення.

Крім того тривале порушення сну може стати причиною розвитку серйозних психічних розладів, таких як: депресія, тривожні розлади, біполярний розлад, розлад дефіциту уваги/гіперактивності (РДУГ).

Рекомендації щодо нормалізації сну в умовах війни

У 2020 році в американській армії вийшли нові рекомендації з гігієни сну під час війни. Фахівці рекомендують, незважаючи на обставини, створити послідовний графік сну у максимально спокійному, прохолодному і затемненому місці із можливістю коротких сеансів денного сну. Це може допомогти отримати необхідні 7-8 годин сну протягом доби. У особливо складних ситуаціях фахівці рекомендують дрімати по 20 хвилин, після чого випити міцної кави. Це допоможе збадьоритися на деякий час, хоча така тактика не може бути тривалою. Загалом експерти радять  спати не менше чотирьох годин.

Відомо, що американські  військові для нормалізації сну часто використовують метод, який  ще у 1981 році описав спортивний тренер Ллойд Бад Вінтер у своїй книзі “Розслабся та виграй”. Техніку варто починати з повного розслаблення м’язів обличчя, включаючи язик і щелепу. Потім необхідно опустити і розслабити плечі, груди, руки, живіт і ноги. Разом з тим, очистити думки допоможе один із трьох образів:

• Ви лежите у човні на спокійному озері і над вами лиш чисте небо.
• Ви лежите у чорному оксамитовому гамаку у темній кімнаті.
• Ви лежите й повторюєте про себе: “Не думай, не думай, не думай”.

ДОДАТКОВО

Також пропонуємо до Вашої уваги рекомендації щодо нормалізації сну  в умовах війни, розроблені кандидаткою біологічних наук Ольгою Масловою, бойовим медиком Олексієм Божко та військовим психологом Олексієм Карачинським:

• Спробуйте відчути та розслабити щелепи, очі, всі м’язи обличчя. Для цього можна кілька разів міцно заплющити та розплющити очі, сповільнено позіхнути, повільно поробити гримаси тощо.
• Зверніть увагу на плечі та руки. Розслабте їх та, за можливості, розташуйте вздовж тіла.
• Вдихніть і видихніть повільно. Сконцентруйтесь на цій дії, розслабте груди.
• Поступово розслабляйте ноги. Пройдіть внутрішнім поглядом зверху донизу вздовж стегон, колін, литок, щиколоток до стоп і пальців ніг.
• Спробуйте не думати ні про що. Можна сфокусувати увагу на темряві, тиші або на власному диханні. Також можна рахувати або уявити щось заспокійливе. Втім, вкрай важливо не давати уяві розігнатись і зосереджуватись на максимально одноманітній картинці.
• Після кожних 3–5 циклів вдихів та видихів перевіряйте ступінь розслаблення тіла.  Починайте з обличчя й до кінчиків пальців рук і ніг.
• Не звинувачуйте себе за те, що не можете заснути, хоч і достатньо для цього зробили.
• Не переривайтесь, щоб подивитись, котра година чи перевірити повідомлення в телефоні. Скільки б часу ви не витратили на таку підготовку до сну — це все одно буде менше, ніж якщо ви перерветесь. А ваш стан на ранок буде кращим, навіть якщо ви просто годину лежатимете й розслаблятимете тіло, ніж якби ви нервували та скролили телефон ту саму годину.
• Якщо ж заснути не вдається понад годину, спробуйте парадоксальний підхід. Встаньте, зробіть якісь справи, які не потребують яскравого освітлення. Інколи сон приходить якраз тоді, коли найменш потрібен.

Варто зазначити, що вищезгадані рекомендації першочергово були розроблені для військових та ветеранів, втім вони цілком допоможуть і цивільним українцям, які страждають від порушень сну. 

Важливо: Якщо Вам не вдається самотужки нормалізувати сон, зверніться за допомогою лікаря.

Зверніть увагу, раніше HUBZ писав про дослідження впливу безсоння на мозок.