Що таке вітамін D і навіщо він потрібен?

Задля того, щоб організм отримував потрібні вітаміни та мікроелементи, достатньо збалансованого харчування. Втім, навіть іжею ми не можемо покрити нестачу вітаміну D.  У розумінні більшості людей вітамін D пов’язаний виключно з міцністю кісток та якістю формування скелету в дитячому віці. Втім, науково доведено, що від нього залежить загальне самопочуття людини, її настрій, працездатність та бадьорість. Більш того, його нестача може стати причиною багатьох серйозних захворювань. Тож, що таке вітамін D, якою має бути його добова норма, а головне — як його отримати?

Що таке вітамін D ?

Кальциферол або вітамін D був відкритий у 1922 році, відколи німецький вчений Адольф Віндаус описав його структуру, отримавши за цю роботу Нобелівську премію. Важливо наголосити, що вітамін D — це загальна назва для цілої групи біологічно активних сполук, до яких входять:  D1, D2, D3, D4, D5, D6. Серед них корисними для людини є два:

• Ергокальциферол (вітамін D2). Надходить до організму ззовні разом з такими продуктами як зернові, соки або гриби.
• Холекальциферол (вітамін D3). Найбільш активна форма вітаміну D. Вона синтезується в шкірі під впливом сонячного світла. Вітамін D3 є особливо корисним для організму людини.

Чому вітамін D є гормоном і як він впливає на організм?

Цікаво, що вітамін D3 одночасно є як вітаміном, так і гормоном. Він може впливати на дві тисячі різних генів в організмі та відіграє безпосередню роль у значно більшій кількості аспектів здоров’я, ніж багато хто може собі уявити. Його рецептори знаходяться майже в кожній клітині, і як тільки він зв’язується з рецептором, то включає або вимикає гени, викликаючи зміни на клітинному рівні. Все це дуже впливає на багато важливих процесів організму, а саме:

• Впливає на засвоєння кальцію і фосфору, регулює їх вміст в крові та кількість надходження в кісткову тканину, в тому числі, в зуби.
• У комплексі з фосфором, кальцієм та вітаміном А служить профілактикою застудних та шкірних хвороб, проблем із зором та діабету.
• Захищає ясна від запалень, зуби – від карієсу, прискорює загоєння переломів та запобігає остеопорозу.
• Покращує імунітет.
• Попереджає слабкість м’язової системи.
• Приймає участь в роботі серця, впливає на артеріальний тиск та загальну роботу судинної системи.
• Є невід’ємною частиною функціонування щитовидної залози, впливає на загальний гормональний фон.
• Необхідний для нормального згортання крові.
• Ефективно блокує розмноження певних клітин організму, саме тому вважається засобом профілактики таких онкологічних захворювань, як рак грудей, простати, товстої кишки, підшлункової залози, стравоходу, яєчників, матки, шлунку та ряду інших пухлин.

Джерела вітаміну D

Варто наголосити, що  продуктів, які містять вітамін D2, не так багато. Втім, більшість з них є для нас звичними і доступними, а саме:

• злакові культури;
• апельсиновий сік;
• коров’яче молоко 
• рослинне молоко (зокрема, мигдальне, вівсяне та соєве);
• тофу.

Крім того, вітамін D2 у достатній кількості міститься у декількох видах грибів: лисичках, шиїтаке, портобелло, гливах.

Щодо вітаміну D3, то від 50% до 90% його синтезується у шкірі під дією ультрафіолетових променів UVB, решта потрапляє до організму разом з їжею. Зокрема, найбільшими джерелами вітаміну D3 є:

• лосось;
• масло печінки тріски;
• сардини;
• оселедець;
• палтус і скумбрія;
• яєчний жовток;
• устриці.

Добова норма вітаміну D

Рекомендовані дози вітаміну для різного віку:

• немовлята: 400-600 МО або (10-15 мкг);
• діти від 1 до 18 років: 600-1000 МО (15-25 мкг);
• дорослі та люди старечого віку: 800-2000 МО (20-50 мкг);
• вагітні та жінки-годувальниці: (1500-2000 МО) (37,5-50 мкг). 

Дефіцит вітаміну D

У 2016 році в The American Journal of Clinical Nutrition було опубліковано дослідження про поширеність дефіциту вітаміну D в Європі. Згідно з його результатами, 13% із 55844 європейців мали концентрацію 25-гідроксивітаміну D у сироватці <30 нмоль/л у середньому протягом року. А якщо розглядати дані за зимовий (жовтень-березень) та літній (квітень-листопад) періоди, то дефіцит спостерігався у 17,7% та 8,3% учасників відповідно. З урахуванням показників концентрації вітаміну D <50 нмоль/л, дефіцит чи недостатність мали 40,4% європейців.

Про нестачу вітаміну D в організмі можуть свідчити:

• м’язові болі та спазми;
• підвищена втома;
• регулярні болі в кістках та суглобах;
• подразнення шкіри;
• поганий сон;
• головні болі;
• зниження настрою;
• печіння у горлі та у роті;
• проблеми із травленням;
• тривале загоєння ран.

Постійна нестача вітаміну D провокує розвиток таких захворювань, як:

• бронхіальна астма;
• ревматоїдний артрит;
• онкологія;
• гіпертонія;
• мігрені;
• цукровий діабет;
• атеросклероз;
• хвороби серцево-судинної системи;
• імунодефіцит;
• алергії;
• пародонтоз.

Разом з тим, деякі експерти вважають, що масова поширеність нестачі вітаміну D є певним перебільшенням. Так, у 2016 році в The New England Journal of Medicine було опубліковано статтю “Дефіцит вітаміну D — чи насправді є пандемія?”. У статті йдеться про те,  що потреба в будь-якій поживній речовині відрізняється від людини до людини.  Відповідно до звіту Інституту медицини, половина населення має потребу 16 нг/мл (40 нмоль/л) або менше 25-гідроксивітаміну D у крові. Проте, щоб рекомендована норма охопила 97,5% людей,  вона має дорівнювати 20 нг/мл (50 нмоль/л) або менше. Тому показник 50 нмоль/л був сприйнятий як “точка відліку”. Такий підхід, на думку експертів, неправильно класифікує рівень 25-гідроксивітаміну D як недостатній у багатьох людей, чиї потреби насправді є задоволеними. Разом з тим, у статті “Дефіцит вітаміну D — чи насправді є пандемія?” наголошують на тому, що норми Інституту медицини розраховувалися за умови мінімального перебування на сонці.

Передозування вітаміном D

Самостійне призначення собі вітамінних комплексів може спровокувати підвищення концентрації вітаміну D, що вкрай небезпечно для здоров’я. Зокрема, надлишок вітаміну D може провокувати:

• нудоту;
• блювання;
• діарею;
• головні болі;
• утруднене сечовипускання;
• проблеми з нирками (через надлишкові відкладенння кальцію в тканинах та внутрішніх органах).

Важливо: Самостійне вживання вітамінних комплексів може нанести неабияку шкоду здоров’ю.  Обов’язково зверніться до лікаря, який за необхідності призначить препарати для підтримки добової норми вітамінів на основі відповідного аналізу крові. Бережіть себе!

Зверніть увагу, раніше HUBZ розповідав про те, чим небезпечне зловживання синтетичних вітамінів і добавок.