Скільки білка потрібно з’їдати щодня?

Хоча дієтологи по-різному думають про «точну» кількість білка, необхідну кожному організму, є кілька загальних практичних правил, які допоможуть вам особисто вирішити, скільки білка потрібно з’їдати на день.

У довіднику дієтичних норм (DRI) Національного інституту охорони здоров’я США, йдеться про те, що добове споживання білка має становити 0,72 грами на кожен кілограм вашої ваги. Це близько 46 г білка на день для середньої жінки. Але багато експертів, у тому числі Моллі Кімбол, доктор медичних наук, дієтолог з Ochsner Health у Новому Орлеані, вважають, що здоровим жінкам потрібно набагато більше. Зрештою, ця кількість запобігає лише дефіциту білка, говорить Кімбол – це мінімальна вимога і не є оптимальною для відновлення та зростання м’язів, зниження ризику травм або тривалого відчуття ситості.

Скільки протеїну вам насправді потрібно, залежить від того, хто ви і чим займаєтесь. Чим більше ви рухаєтеся, тим більше протеїнів вам потрібно. «Чим менше зносу зазнає ваше тіло, тим менше буде потрібно ремонтних робіт», – говорить лікар.

Ваш вік також грає роль. Деякі дослідження показують, що з віком ваше тіло працює краще з великою кількістю білкової їжі. Одне дослідження, опубліковане в Американському журналі фізіології-ендокринології та метаболізму, показало, що коли люди старше 50-ти їли приблизно вдвічі більше протеїну, їх тіла краще нарощували м’язи. Якщо ви вперто тренуєтеся на регулярній основі (як кардіо, так і силові тренування), то ідеальна добова кількість білка для нарощування та підтримки м’язів становить близько 1,5 грама білка на кілограм ваги тіла.

Намагайтеся розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня. Ваш абсолютний мінімум, якщо ви не активні або малоактивні, має становити близько 1 г білка на кілограм здорової маси тіла, зазначає Кімбол. Для активної жінки вагою 60 кг приблизне розщеплення білка становитиме приблизно 24 грами білка на один прийом їжі, включаючи закуски, або близько 97 грамів на день (більш-менш залежно від рівня вашої активності).