Лінощі та прокрастинація – як це побороти?

У житті кожної людини настає момент, коли доводиться мати справу з прокрастинацією – відкладенням важливих справ або їх заміною менш важливими. Хоча прокрастинація сама по собі не є проблемою психічного здоров’я, та вона може щодня впливати на психічне благополуччя. Це впливає на вашу продуктивність, академічну успішність і особисті стосунки.

Лінь – важливий винахід еволюції, що допомагає економити сили і вчасно відновлюватися. Але найчастіше вона заважає жити продуктивно і з користю, адже нам все одно потрібно вчитися, працювати і робити нудні або рутинні справи. Ми втомлюємося від них, але менше їх не стає – чого не можна сказати про енергію, яка йде на боротьбу з інерцією.

Як перестати лінуватися та відкладати?

Давайте прояснимо деякі речі. Якщо ви ліниві та не бажаєте щось робити, то лінь збігається з певним ступенем апатії. А подолання ліні чи прокрастинації – безумовно передбачає пошук внутрішньої мотивації та прийняття тягаря відповідальності. То як побороти прокрастинацію та лінощі? Надаємо практичні поради!

1. Пробачте себе: суттєвим приводом для прокрастинації та ліні є почуття провини. Якщо вам погано, що ви не почали раніше – ваша префронтальна кора вимикається. Тобто, ваші ресурси вимикаються і ви не можете саморегулюватися. Ви, швидше за все, зволікатимете, щоб почуватися краще: увімкнувши телевізор, перевіривши свої соціальні мережі або склавши список покупок.
2. Спробуйте ранкову медитацію: навіть п’ять хвилин вранці можуть допомогти вам відновити концентрацію та сприйняття себе.
3. Використовуйте позитивні твердження, щоб посилити прощення: «Ця ситуація складна і я маю здібності з нею впоратися», «Я можу дозволити собі бути неідеальним (-ною)», «Моя самооцінка не визначається кількістю роботи. Я згоден (-на).”
4. Визначте та позбудьтеся відволікаючих факторів. Витратьте день, складаючи список типів відволікаючих факторів, які збивають вас із колії та часу їх виникнення. Як тільки ви знайдете їх – керуйте ними! Сховайте речі, які можуть вас відволікати і зберігайте лише те, що вам потрібно для виконання завдань.
5. Спробуйте техніку Pomodoro: поєднання завдань і часу може допомогти вам контролювати своє бажання відкладати. Техніка Pomodoro дозволяє залишатися зосередженим і справлятися з перешкодами. Встановіть таймер на 25 хвилин для виконання завдання, а потім зробіть 5-хвилинну перерву. Ефективний спосіб застосувати цю техніку – розбити свої завдання на помодори (наприклад, написати цю статтю в блозі = 8 помодорів, перевірити електронну пошту = 1 помодор).
6. Спробуйте “десятихвилинний трюк”. Попрацюйте над завданням протягом 10 хвилин, справді зосереджено і подивіться, що станеться.

Правильно розставляйте пріоритети

Щоранку складайте список завдань, які потрібно виконати до кінця дня, для того щоб потім планувати свій час.

1. Уникайте багатозадачності: ви не можете писати блог, дивитися відео, слухати подкаст, складати звіт і відповідати на електронні листи за один день. Тому, що Ваш мозок перевантажений інформацією і це погано. Зрештою ви відчуваєте себе втомленим і розбитим.
2. Знайдіть свій «прайм-тайм»: іноді не має значення, наскільки складним є завдання чи наскільки ви впевнені в ньому. Визначте який час доби вам підходить найкраще? Плануйте найскладніші завдання на цей час. Встановіть коли ви відчуваєте, що починаєте втомлюватися? Подумайте про те, щоб до того часу перевірити електронну пошту або виконати якусь рутинну роботу.
3. Не забувайте про підзарядку: пийте воду, добре відпочиньте вночі, і якщо все це не допомагає – не робіть перерву зосереджуючись на чомусь. Так, прокручування ваших соціальних мереж вимагає енергії та зосередженості. Ви не розслабляєтеся, оскільки ви продовжуєте отримувати інформацію, яка вам на той момент не потрібна.
4. Вимкніть сповіщення (на всіх пристроях!): ніщо не повинно заважати вашій зосередженості (це стосується робочих програм). Якщо це звучить страшно, ви можете ввімкнути сповіщення для певних контактів. Пам’ятайте, що сповіщення спрямовані на те, щоб ви «захопилися» програмою та порушили свою увагу.
5. Ускладнюйте вхід у соціальні мережі: не просто закривайте вкладку Facebook або Instagram. Вийдіть із системи, тож вам доведеться виконувати (нудний) крок реєстрації своєї інформації щоразу, коли ви відчуваєте спокусу вийти в Інтернет.
6. Будьте уважні: якщо ви відчуваєте спокусу перевірити свій телефон або соціальні мережі, зробіть паузу і попрактикуйтесь в уважності: «Що зараз відбувається?», «Чому мені потрібно перевірити свій Facebook?». Дайте трохи часу і незабаром поверніться до роботи.

Планування — тихий вбивця прокрастинації

1. Плануйте свою роботу. Спробуйте витратити 15 хвилин на планування роботи та вільного часу, а не поспішати. Нехай це щоденник або цифровий планувальник завдань, зберігайте його там, де його можна буде побачити.
2. Відключай і грай: так, важливо спланувати свій час! Передбачення є потужним механізмом для врівноваження тривоги, яка виникає через робоче навантаження тощо. Зазвичай залишайте 1,5 години вночі, щоб витратити на те, що вам подобається.
3. Винагороджуйте себе: ви дійшли до останньої поради! Винагороджуйте себе за все, чого ви досягли. Незалежно від того, чи ви спробували техніку Pomodoro, чи вийшли із соціальних мереж, чи виконали завдання, якого уникали… ви це зробили! Винагородіть себе чимось, що вам подобається.

Намагайтеся пам’ятати, що прокрастинація не змінюється за одну ніч. У всіх нас є звички, які становлять зону комфорту. Тож, вибирайте відповідні поради, які здаються більш привабливими для боротьби із лінню та прокрастинацією. Важливо час від часу не «карати» себе за невдачі, а робити певні кроки – і ви будете здивовані результатом швидше, ніж ви думаєте!

Зверніть увагу, раніше ми писали про те, як подолати страх та сумніви на шляху до своїх цілей.

Ілюстрація freeradio.com.ua